Tempimas yra būtina ir rekomenduojama praktika visiems, pradedant sėsliaisiais ir baigiant sportininkais, nes jo funkcija yra pagerinti lankstumą. Net jei po to neketinate atlikti fizinių pratimų, turėtumėte pasitempti, kad sumažintumėte sąnarių perkrovą paprastų pačių rutinos judesių metu.
Nepaisant to, daugelis ne dažnai ar tinkamai ištempia, o tai gali sukelti problemų ateityje. Kadangi, kai yra lankstūs, raumenų skaidulos išsitempia, dėl to raumenys nutolsta nuo vieno taško prie kito, todėl padidėja raumenų judrumas ir amplitudė, be to, padidėja elastingumas.
Ištempdami jūs paruošiate raumenis bet kokiam judesiui be nereikalingos įtampos. Tempimo receptas nėra, bet praktikuotis ir tobulėti. Bet kokiu atveju, net jei turite silpną lankstumą, praktikuokite tai kiekvieną dieną.
Kada pasitempti sportuojant
Tai priklauso nuo tikslo. Ištempimas be judesio prieš mankštinantis trumpam padidina lankstumą. Todėl jis skirtas sportui, kuriam naudingas tokio tipo padidėjimas, pavyzdžiui, gimnastikai ir jogai. Tačiau tyrimai parodė, kad sportas, susijęs su bėgimu ir šokinėjimu, šiek tiek praranda raumenų jėgą ir jėgą. Rekomenduojami dinaminiai ruožai.
Idealiausia yra ištempti kiekvieną dieną, vengiant ilgiau nei tris savaites netempti, nes tada prasideda raumenų trumpėjimas. Atlikite apšilimą likus maždaug 15 minučių iki paties tempimo, laukdami tiek pat laiko, jei tempimas įvyktų po fizinio krūvio.
Tempimo tipai
Yra keli tempimo būdai. Tarp jų galiausiai yra:
Dinamiškas arba balistinis
Tai yra skirta lankstumui įgyti, tobulinant sportą. Kelti kelius, daryti pritūpimus, pasukti rankas ir liemenį visada yra teigiama, nes tai padidina sąnario judrumą ir judesio amplitudę. Jie turėtų būti atliekami po apšilimo pradžios, pradedant trumpais judesiais ir judant aplink žemę.
Statinis
Laikoma labiausiai paplitusia rūšimi, tai daroma, kai raumenys yra ištempti, o jūs stovite vietoje, tai yra, statiška. Idealus tempimo laikas svyruoja nuo 20 iki 30 sekundžių. Ilgiau išbūti nereikia, o tai trukdo greitai gaminti jėgas. Tempimasis po treniruotės taip pat yra galimybė. Tai pagerina lankstumą. Statinė yra gera alternatyva pradėti raumenų reabilitaciją, pavyzdžiui, po traumos.
Proprioceptyvinis neuromuskulinis palengvinimas
Šiai technikai reikalinga kito asmens pagalba, 30 sekundžių laikant pailgą galūnę tam tikroje padėtyje. Tačiau praėjus šiam laikui, praktikas atlieka jėgą prieš pagalbininką, palaikydamas praktiko galūnę pradiniu kampu. Tada yra laikas atsipalaiduoti, kai pagalbininkas stumia praktikuojančio koją, kad padidintų ruožo amplitudę. Kadangi tai yra specifinė technika, idealiausia ją atlikti profesionalui.
Specifinis
Turi būti atliktas tam tikras pratimas veiklai, kurią ketini atlikti. Pavyzdžiui, jei ketinate žaisti futbolą, sulenkite ir pasukite klubus į išorę arba atlikite kelis smūgius. Duokite pirmenybę atkarpoms, panašioms į tas sporto šakas, kurias ketinate atlikti, taigi sumažėja traumų rizika. Tai taip pat taikoma svorio treniruotėms, kurios apima didelių raumenų grupių ir konkrečių judinamų grupių tempimą.
Pasyvus
Pirma, tai daroma naudojant kokį nors įtaisą, elastinę juostą ar šveicarišką rutulį, padedant kam nors kitam. Tokiu atveju judėjimo kontrolė gali būti perduota kitam. Neabejotinai svarbu žinoti savo ribas ir, jei jaučiate pernelyg didelį skausmą, nutraukite tempimą.
Rizika netempti
Laikui bėgant raumenys patirs sutrumpėjimą, kūnas tai kompensuos keisdamas skirtingas sritis. Pvz., Sutrumpėjus užpakalinei dygsnio raumenims, pasikeičia juosmens lordozė, dėl kurios diskai būna perkrauti.
Bet kokiu atveju, atliekant tempimus, šių problemų lengvai išvengiama. Kuo daugiau ištempsite raumenį, tuo didesnis bus jūsų sąnario judesys.
Įspėjimai ir kontraindikacijos
Visada gerbkite savo skausmo ribą. Idealus tempimas yra tas, kuriame skausmas yra ribotas. Intensyvesni atvejai pažeidžia raumenų skaidulas, o tai sukelia stiprų skausmą fizinio krūvio metu ar po jo. Sportuodami visada turite žinoti apie savo kvėpavimą, užtikrinti kūno prisotinimą deguonimi.
Ištempdami iškvėpkite, nes tai padeda atsipalaiduoti. Stuburo laikysena negali būti nemaloni. Vienintelis atvejis, kai tempimo nėra tarp indikacijų, yra tada, kai asmuo turi hiperinių raiščių laisvumą. Tiesą sakant, kadangi raiščiai neužtikrina kaulų sutapimo judant, raumenys tampa svarbūs sąnarių stabilizavimui.
Tą akimirką, kai pasitempiate, raumenys yra linkę prarasti įtampą, kai perkraunami plačių judesių metu, o tai padidina sąnario nestabilumą. Tam yra keli klinikiniai kriterijai, todėl idealiausia kreiptis į sporto gydytoją. Vertinimų atlikimas prieš pradedant sportuoti.
Tempimo pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose
Kojos ir kulkšnys
Kulno pakėlimas
Tai stiprina blauzdos raumenis, palaiko Achilo sausgyslę. Atsistokite už kėdės ir laikykitės atlošo, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakelkite kulnus kiek įmanoma, išlaikydami komfortą. Nuleiskite ir pakartokite iki 12 kartų.
Blauzdos
Atsistokite beveik 50 centimetrų nuo sienos, atsiremkite į ją. Dešine koja atsitraukite ir sulenkite kairįjį kelį. Todėl dešinę koją laikykite ištiestą su kulnu ant grindų, todėl jūsų viršutinė koja bus minkštesnė. Tada judėkite klubus į priekį, kad geriau ištiestumėte. Tada perjunkite puses ir padarykite tai dar kartą.
Čiurnos pasukimas
Atsisėskite į kėdę ištiesę kojas. Sukite kulkšnis sukamaisiais būdais. Pakartokite iki 8 kartų, tada pakeiskite kryptį. Norėdami kartu dirbti kojas, tiesiog pakelkite kojas.
Dalinis pritūpimas
Atsistokite ir išskleiskite kojas klubų plotyje. Šiek tiek atremkite save ant kėdės atlošo. Nugarą laikykite tiesiai ir žiūrėkite tiesiai į priekį, nuleiskite kūną taip, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Neleisk savo keliams aplenkti kojų pirštų. Pusiaukelėje į sėdėjimo padėtį sustokite ir grįžkite į pradžią. Pakartokite iki 12 kartų.
Nugara ir stuburas
Antžmogis
Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite rankas į priekį, žiūrėdami į rankas. Laikykite smakrą nuo grindų, lėtai pakelkite rankas ir kojas, laikykite 1 sekundę ir tada nuleiskite. Pakartokite iki 12 kartų. Jei skauda kaklą, laikykite akis nukreiptas į grindis, remdamiesi galvą į pagalvę, pakeiskite smakro pakėlimą.
Retriveris
Pirmiausia palaikykite rankas ir kelius ant grindų. Laikykite pilvą sutrauktą, kad tik palaikytumėte save, kairę koją ištieskite atgal, palikdami ją lygiagreti grindims. Tuo tarpu ištieskite dešinę ranką į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite besikeičiančias puses. Atlikite tai iki 12 kartų.
Melas Tvistas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, kojas ant grindų ir išskėstas rankas ištieskite pečių lygyje. Tada lėtai nuleiskite abu kelius į dešinę, kad pajustumėte trumpą tempimą iš kairės, apatinėje nugaros dalyje ir ties klubais. Laikykitės pozicijos ir grįžkite į pradžią. Pakartokite iš kitos pusės.
Katės laikysena
Remdamiesi rankomis ir keliais ant grindų, nuleiskite smakrą link krūtinės, sutraukdami pilvo raumenis. Išlenkdamas nugarą. Išlaikykite savo poziciją. Atsipalaiduokite, pakelkite galvą į priekį, tuo tarpu pilvą nuleiskite link grindų. Laikykitės pozicijos.
Centriniai raumenys
Dviratis
Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas ir rankas už ausų. Taigi, nuimkite galvą nuo grindų ir pakelkite ją kairiuoju keliu link galvos, sustokite, kai šlaunys bus statmena grindims. Tuo tarpu dešinę alkūnę nukreipkite link kelio. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pailsėkite sekundę ir pakartokite iš kitos pusės. Darykite tai dar 30 sekundžių.
Tempimasis su kamuoliu
Šveicarišku kamuoliu padėkite jį po nugara taip, kad klubai būtų žemyn link grindų, o keliai būtų sulenkti, kol jie pasieks 90 laipsnių. Tuo tarpu lėtai ištieskite kojas, apverskite kojas per kamuolį ir laikykite kojas ant grindų, kol pajusite, kad ištiesėte pilvą.
Sėdimas bagažinės posūkis
Atsisėskite ant tiesios atlošo kėdės rankomis. Pėdos taip pat turi būti lygios ant grindų ir kojos sulenktos 90 laipsnių kampu. Pasukite viršutinę kūno dalį ties juosmeniu į kairę, laikykite kėdės ranką, kad padėtumėte pasisukti, žiūrėdami per kairįjį petį. Laikykitės savo pozicijos normaliai kvėpuodami. Grįžkite į pradžią ir pakartokite kitoje pusėje.
Krūtinė
Lenkimas ant sienos
Atsistokite 45 cm atstumu nuo sienos, stovėkite. Todėl uždėkite rankas ant sienos, kuri turėtų būti maždaug pečių pločio, krūtinės aukščio. Delnai, atsirėmę į sieną, ir pirštai, nukreipti į lubas. Lėtai priartinkite smakrą prie sienos, alkūnes laikykite toliau nuo kūno. Galiausiai lėtai stumkite ir eikite į pradinę padėtį. Atlikite tą patį procesą iki 12 kartų.
Hantelių skrajutė
Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų, su lengvu hanteliu kiekvienoje kūno pusėje. Paimkite juos ir stumkite link lubų, delnais atsukę vienas į kitą. Tai bus pradinė pozicija. Atidarykite ištiestas rankas, alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas ir įkvėpkite. Vėl iškeldami rankas iškvėpkite į pradinę padėtį. Pakartokite iki 12 kartų.
Visas gulimasis ruožas
Atsigulk ant kilimėlio ir ištiesk kojas. Ištiesdami rankas tiesiai virš galvos, ištiesdami kojas ir pirštus. Padarykite visą kūną ir ištieskite tiek, kiek galite, kad būtų patogu. Išlaikykite savo poziciją.
Tempiasi ant sienos
Atsistokite, padėkite kojas prie sienos. Dešine koja žengi į priekį. Tada kairįjį dilbį padėkite vertikaliai prie sienos ir alkūnę sulenkite 90 laipsnių kampu, kad jis būtų lygiagretus grindims. Kairį kulną laikykite ant grindų, sulenkdami dešinįjį kelį taip, kad kūnas judėtų į priekį ir pajustumėte, kaip krūtinė ir ranka ištiesti. Laikykite ir pakartokite.
Rankos ir pečiai
Pečių sukimasis
Judinkite pečius į priekį ir ištieskite pečius, tada pakelkite juos link ausų. Perkelkite juos atgal, sutraukdami pečius, artėdami. Atsipalaiduokite ir pakartokite iki 6 kartų.
Savęs apkabinimas
Apvyniokite rankas aplink save ir ištieskite kiekvieną ranką, kad laikytumėtės priešingame petyje, tačiau pečių gale ištiesite tempimą, palaikydami padėtį.
Kintamos bicepso garbanos
Atsisėskite tiesiai ant berankės kėdės krašto kojomis ant grindų, ištieskite rankas, ypač šonuose, ir po hantelį kiekvienoje rankoje. Alkūnę laikykite arti kūno, dešinę ranką pakeldami svorį link peties. Be to, pasukite vieną ranką kambaryje taip, kad judesio pabaigoje delnas būtų nukreiptas į petį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitą ranką, uždarydami seriją. Pakartokite iki 12 kartų.
Ir tada? Ar jums patiko straipsnis? Taip pat patikrinkite: Ką daryti nuoboduliui - 32 patarimai, padedantys praleisti laiką
Šaltiniai: Atrankos, Mano gyvenimas
Paveikslėlis: „Metropolitan Now“
