Sveiki pusryčiai - ką valgyti, ko vengti ir receptai

Kas niekada negirdėjo, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, tiesa? Jei įtarėte šį teiginį, žinokite, kad tai tikrai tiesa. Juk tai pirmas dienos valgis. Taigi, kad tai būtų sveika, atskiriame maistą ir receptų patarimus, kad būtume sveiki pusryčių variantai.

Iš esmės, kadangi pusryčiai yra pirmasis valgis, po ilgų miego valandų, taigi ir pasninko, būtina į tai atkreipti dėmesį. Ypač todėl, kad organizmas turi gauti energijos, kad galėtų vykdyti dienos veiklą.

Todėl norint turėti daugiau nusiteikimo, energijos ir dvasios, būtina paruošti sveikus ir sustiprintus pusryčius. Tai yra, jame yra maistingo maisto ir jis yra organizmo kuro forma.

Tiesą sakant, jei pusryčiaudami valgysite gerai ir sveikai, išvengsite kitų patiekalų. Be to, jūsų medžiagų apykaita dar labiau pagreitės. Tai yra puikus tiems, kurie nori sulieknėti, tiesa? Dabar apsilankykite sveikuose pusryčių variantuose.

Ką valgyti pusryčiams?

1- Viso grūdo duona

Pirma, rupi duona gali būti puikus skaidulų šaltinis ir turtingas vitaminais bei mineralais. Be to, jį vartodami gausite kompleksinių angliavandenių. Kurie net prailgina sotumo jausmą ir padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

2- Vaisiai

Jei vis dar nežinote, vaisiuose yra daug vitaminų, skaidulų, antioksidantų ir mineralų. Tai reiškia, kad jie yra puikūs variantai pasimėgauti sveikais pusryčiais. Todėl galite rinktis citrusinius vaisius, pavyzdžiui, ananasus, braškes ar kivius.

Iš esmės šiuose vaisiuose yra ne tik mažai kalorijų, bet ir daug vandens bei skaidulų. Tai reiškia, kad jiems pavyksta sumažinti alkį ir vis tiek reguliuoti žarnyną bei sumažinti pilvo pūtimo jausmą. Be šių variantų, taip pat galite pasirinkti maišyti vaisius su jogurtu, chia ar granola. Arba paruoškite sultis, vaisių salotas ar kokteilį.

3- Pienas

Visų pirma, pienas yra vienas iš pagrindinių kalcio šaltinių, todėl jis gali būti puikus kaulų vystymosi sąjungininkas. Ir vis dėlto tai gali užkirsti kelią tokioms ligoms kaip osteoporozė. Visų pirma, mes taip pat rekomenduojame vartoti nugriebto pieno, augalinio pieno ar sojos, avižų ar ryžių gėrimus.

Net daržovių pienuose nėra cholesterolio ir laktozės. Kita vertus, kiti turi daug kalcio, mažiau kalorijų ir yra dar maistingesni.

4 - Sūris

Sūris kartu su šilta kava, viskas gerai, ar ne? Na, žinokite, kad sūris yra ne tik skanus, bet ir daug baltymų. Tačiau labiausiai tinka balti sūriai, tokie kaip minos, rikota ir varškė. Juk juose yra mažiau riebalų nei tradiciniuose prekybos centruose.

5- Javai

Visų pirma, žinokite, kad grūdų visata yra tikrai gana plati. Taigi, jokių pasiteisinimų. Pirmiausia galime išskirti čia, granolą ir linų sėmenis. Tiesą sakant, tai yra maistas, kuriame gausu skaidulų, vitaminų, riebalų rūgščių ir maistinių medžiagų.

Iš esmės šių maisto produktų vartojimas kasdien gali padėti numesti svorį ir vis tiek atlaisvinti įstrigusį žarną. Jei nemėgstate ir nematote malonės šiuose maisto produktuose, galite juos vartoti kartu su vaisiais ir jogurtais. Arba net vitaminai, pyragai ir pyragai.

6- Kiaušinis

Apskritai kiaušinis yra labiausiai mėgstamas žmonių, kurie kasdien lankosi sporto salėje, maistas. Tiesą sakant, ši pirmenybė nėra atsitiktinumas. Juk kiaušinis yra daug baltymų turintis maistas, kuriame vis dar yra 13 būtinų maistinių medžiagų mūsų organizmui. Todėl tai puikus pasirinkimas sveikiems pusryčiams.

7- Kava

Pirma, kava tiesiogine to žodžio prasme labiausiai žavi brazilų širdis. Tiesą sakant, jis yra vienas iš labiausiai prašomų pusryčiams. Galų gale, kavos kofeinas gali garantuoti energiją, nusiteikimą ir susikaupimą. Be to, kavos pupelėse yra antioksidantų, kurie apsaugo mūsų ląsteles.

8- Avižos

Nusiramink, mes jums neliepiame valgyti grynų avižų, kaip pašėlę. Bet pabandykite sumaišyti su pienu ir medumi. Iš esmės šis mišinys ne tik bus skanus, bet ir suteiks ypatingo sotumo. Žinoma, tai vis tiek gali padėti kontroliuoti žarnyną ir kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje.

9- graikiškas jogurtas

Pirma, jogurtas yra pieno darinys. Tai yra, jame taip pat gausu kalcio ir baltymų. Antra, jis yra nepaprastai skanus ir gali būti puikus pasirinkimas valgyti kartu su vaisiais ir kruopomis.

10- Kviečių gemalai

Svarbiausia, kad kviečių gemalas iš tikrųjų yra kviečių grūdų embrionas. Be to, tai gali būti tauriausia javų dalis, nes būtent joje sutelkta didžioji dalis maistinių medžiagų. Be to, tai yra universalus ir skanus maistas. Galite net įdėti į vitaminus ir sultis.

11- Tahine

Jei nežinote, tai tikras super maistingas arabiškas skanėstas. Iš esmės jis gaminamas iš nuluptų, paskrudintų ir maltų sezamo sėklų. Rezultatas yra puikus sviesto pakaitalas, net ir jį galima vartoti su duona, sausainiais ir skrebučiais. Dabar galite jį įtraukti į sveikus pusryčius.

12- Žalioji arbata

Jei nemėgstate pieno ar kavos, žalioji arbata gali būti jums tinkamas pasirinkimas. Be kofeino šaltinio, natūralus termogeninis, stimuliuojantis neuro veikimą. Tai taip pat sugeba pagreitinti medžiagų apykaitą ir net sumažinti kūno riebalus.

13- Želė

Visų pirma, uogienė yra nepaprastai skani su skrebučiais, sausainiais ir blynais. Dar daugiau, uogienės gaminimas gali būti būdas išsaugoti vaisius ilgiau ir, žinoma, dažniau vartoti vaisius. Pavyzdžiui, galite pasigaminti braškių arba raudonų vaisių želė.

Tiesą sakant, tai želė, turinti daug antioksidantų, sauganti organizmą nuo laisvųjų radikalų. Jie taip pat gali užkirsti kelią ankstyvam senėjimui. Tai yra puikus pasirinkimas sveikiems pusryčiams.

5 sveiki pusryčių variantai

Visų pirma svarbu, kad jūs tikrai suprastumėte, jog pusryčių negalima praleisti visai. Siekdami įsitikinti, kad nenustojate valgyti, išskyrėme 5 greitus ir paprastus patarimus, kaip valgyti sveikus pusryčius. Patikrinkite tai dabar:

  1. Prancūziškos duonos su „Minas“ sūriu ir stikline apelsinų sulčių;
  2. Granola su paprastu jogurtu ir obuolių gabalėliais;
  3. Kava su pienu, grūdų duona su trupučiu sviesto ir kriauše;
  4. Sveiki grūdai su vaisių mišiniais ir migdolų gėrimu;
  5. 2 skrebučiai su sojos gėrimo braškių kokteiliu.

Sveikų pusryčių receptai

1. Bananų blynas su avižomis

Ingridientai:
  • 1 bananas;
  • 1 kiaušinis;
  • 4 šaukštų avižų sėlenų;
  • 1 arbatinis šaukštelis cinamono arba neriebių kakavos miltelių.
Paruošimas:

Pirmiausia sutrinkite bananą ir sumaišykite su kiaušiniu, avižomis ir cinamonu, viską išplakite šakute. Mes net nerekomenduojame naudoti maišytuvo ar maišytuvo. Nes naudodamiesi jais galite rizikuoti per daug vandeningi. Tada kepimo skardą ištepkite kokosų aliejumi ir dalimis dėkite, kad apskrustų.

2. Klaidinga duona

Ingridientai:
  • 1 stiklinė paprasto jogurto;
  • Sveiki kvietiniai miltai, tokio pat dydžio kaip jogurto puodelis;
  • Pabarstyti raudonėliai arba rozmarinai;
  • Druska pagal skonį.
Paruošimas:

Sumaišykite ingredientus dubenyje, maišydami šaukštu. Tada pagaminkite jį kaip blyną. Nepamirškite vidutinės keptuvės patepti alyvuogių aliejumi, pašalindami perteklių. Todėl įdėkite dalį tešlos, kad apskrustų.

Kai jis bus auksinis, galite jį apversti, kad jis virtų iš abiejų pusių. Ir, žinoma, patiekite su baltuoju sūriu ir pomidorais

3. Naminis pilno grūdo sausainis

Ingridientai:
  • 1 kiaušinis;
  • 2 šaukštų avižų;
  • 1 puodelis rupių miltų;
  • 1 šaukšto sezamo;
  • 1 šaukštas sveikų linų sėmenų;
  • 2 šaukštai liesos kakavos miltelių;
  • 1 šaukštas sviesto.
Paruošimas:

Pirmiausia sumaišykite visus ingredientus ir tada padarykite mažus to paties dydžio kamuoliukus. Netrukus minkykite švelniai, kad iškeptumėte greičiau, ir galiausiai kepkite vidutinės trukmės orkaitėje apie 20 minučių.

4. Vaisių vitaminas

Ingridientai
  • 1 puodelis 180 ml viso jogurto;
  • 1 bananas;
  • Pusė papajos;
  • 1 šaukštas avižų.
Paruošimas:

Plakite viską maišytuve ir nedelsdami gerkite.

5. Sumaišykite jogurtą su riešutais

Galiausiai, puiki idėja sveikiems pusryčiams yra jogurto mišinys. iš esmės jums reikės tik:

  • 1 stiklinė paprasto jogurto;
  • 1 (kavos) šaukštas medaus;
  • 2 šaukštai granolos;
  • Vaisių gabalėliai, pavyzdžiui, bananai, kriaušės ar apelsinai.

Šį mišinį, be skanaus, taip pat labai lengva pasigaminti. Juk tiesiog viską sumaišykite.

Kaip turėtų būti pusryčiai tų, kurie treniruojasi su svoriu

Visų pirma, tiems, kurie treniruoja svorį iškart po valgio, pusryčiai turės būti dar efektyvesni. Šis valgis turės suteikti dar daugiau energijos kūnui. Juk reikėtų vengti raumenų nusidėvėjimo.

Todėl rekomenduojame vartoti, pavyzdžiui, medų, vištienos kumpį, kietai virtą kiaušinį, avižinius dribsnius ar vaisių želė. Žinoma, yra daugybė sveikų pusryčių variantų. Tačiau šie daiktai gali suteikti daug energijos jūsų kūnui.

Kitas patarimas toms dienoms, kurias treniruositės anksčiau nei įprasta, yra pasigaminti vitaminą iš sojų pieno su obuoliais, kriaušėmis ir papajomis. Iš esmės šis vitaminas ne tik suteiks jums energijos, bet ir jaus pilno skrandžio jausmą. Nepamirškite išgerti kavos po treniruotės,

Patarimai apie sveikus pusryčius

1- Keiskite papajos formą

Pirma, dėl to, kad papajos formosa turi likopeno trūkumą. Tai yra pigmentas, suteikiantis papajai spalvą. Iš esmės šis pigmentas, priklausantis karotinoidų šeimai, yra stiprus antioksidantas. Be to, papajos papa, iš visų papajų jis yra turtingiausias skaidulomis.

  • 1 vidutinio gabalėlio (150 g) formozos papajos yra 48 Kcal.
  • 1/2 vieneto (150g) papajos papų yra 57 Kcal.

2 - Keisti nenugriebtą pieną į nugriebtą pieną

Visų pirma, atsakymas slypi riebalų kiekyje. Tai yra, nors nugriebtame piene nėra sočiųjų riebalų, nenugriebtame piene jau yra daug. Verta paminėti, kad perdėjus riebalų vartojimą, jie kaupiasi riebaliniame audinyje. Vadinasi, tai padeda priaugti keletą papildomų kilogramų.

Visų pirma geriausiai tinka nugriebtas pienas, nes jame yra ne tik riebalų, bet ir labai maistinga.

  • 1 puodelis 200 ml nenugriebto pieno turi 114 kalorijų
  • 1 stiklinėje 200 ml nugriebto pieno yra 70 kalorijų.

3 - Šokoladinį pieną su nugriebtu pienu iškeiskite į kavą su nugriebtu pienu

Pagrindinė priežastis yra ta, kad šokolade su pienu bus didelė cukraus dozė. Tokiu būdu cukraus perteklius ne tik padidina diabeto tikimybę, bet ir silpnina dantis. Vadinasi, jie daro juos jautresnius kitų bakterijų atakoms.

Tuo tarpu kava su liesu pienu yra mažiau kaloringas gėrimas. Be to, kava yra gėrimas, saugantis kepenis, pašalinantis diabetą ir gerinantis koncentraciją.

  • 1 puodelis arbatos (200ml) šokoladinio pieno su nugriebtu pienu turi 125 Kcal.
  • 1 puodelis arbatos (200ml) kavos su nugriebtu pienu turi 72 Kcal.

4- Prancūzišką duoną iškeiskite į viso grūdo duoną su linų sėmenimis

Mes žinome, kad prancūziška duona yra nepaprastai skani ir tinka prie pusryčių. Tačiau jis priskiriamas maisto produktams, turintiems glikemijos indeksą. Iš esmės šis indeksas klasifikuoja maistą, kuriame yra daug angliavandenių, susijęs su virškinimo greičiu ir cukraus patekimu į ląsteles.

Tokiu būdu prancūziška duona, turinti 75 GI, leidžia greitai padidinti gliukozės kiekį kraujyje, todėl alkis tampa lengvesnis, be to, ji gali skatinti skalės rodyklės kilimą.

Viso grūdo duona su linų sėmenimis yra sveikesnė nei kitos. Be to, joje yra skaidulų, B grupės vitaminų ir padeda padidinti sotumą. Beje, tai taip pat gali padėti pagerinti nuotaiką.

  • 1 vienetas (50g) prancūziškos duonos turi 134 Kcal.
  • 2 riekelės 25 g pilno grūdo duonos su linų sėmenimis turi 150 Kcal.

5- Sviestą iškeiskite į margariną

Svarbiausia, kad svieste gausu sočiųjų riebalų. Vadinasi, tai gali palengvinti arterijų užsikimšimą. Tiesą sakant, ekspertų rekomendacija yra neviršyti 7% visų dienos kalorijų, ty apie 15,5 g sočiųjų, laikantis 2000 m. Dietos.

Tačiau vos 1 šaukšte sviesto jau randama daugiau nei pusė šios vertės. Margarino atveju skiriasi riebalų išdėstymas. Tiesą sakant, dauguma margarinų sumaišomi su vienspalviais ir polinesočiaisiais ir ši pora turi didelį afinitetą širdies reikalams.

  • 1 šaukštas (20g) sviesto turi 148 Kcal.
  • 1 valgomasis šaukštas (20g) margarino turi 73 Kcal.

6- „Minas“ sūrį iškeiskite į rikotos sūrį

Visų pirma, „Minas“ sūris dažniausiai būna gana sūrus. Tačiau druskos perteklius kenkia ne tik hipertenzija sergantiems pacientams, bet ir gali pakenkti įvairiausiems organams. Pavyzdžiui, skrandis. Tiesą sakant, kai kurie tyrimai teigia, kad druskos perteklius gali sukelti gastritą ir kvėpavimo takų pažeidimus.

Kita vertus, „Ricotta“ yra mažiau kalorijų ir riebalų ir vis dar yra mažas natrio kiekis. Tačiau atminkite, kad kalbame apie šviežią versiją, o ne apie rūkytą ir sūdytą.

  • 2 „Minas“ sūrio riekelės (50 g) turi 121 Kcal.
  • 1 stora ricotta griežinėlis (50 g) turi 69 Kcal.

7- Pakeiskite įprastą omletą kiaušinio omletu

Kaip įdomu, jei jūsų omlete yra daugiau nei vienas kiaušinis, jūs jau viršijate rekomenduojamą cholesterolio suvartojimą per parą. Paprastai ekspertai nurodo didžiausią 300 mg suvartojimą, žmonėms, sergantiems širdies ligomis, rekomenduojama 200 mg.

Tiesą sakant, viskas gali pablogėti, kai pridėsite cholesterolio su sočiaisiais riebalais. Tai yra omletas su sūriu. Taigi pabandykite išsisukti nuo to dueto, kuris prideda cholesterolio ir sočiųjų riebalų. Kiaušinio baltymo omletas, be riebalų ir cholesterolio, taip pat turi daug baltymų.

Visų pirma, kiaušinio baltymas yra didelės biologinės vertės baltymų šaltinis. Tiesą sakant, vienas iš svarbiausių dalykų yra albuminas, medžiaga, padedanti sustiprinti raumenis, tai yra fizinio aktyvumo praktikų sąjungininkė. Be to, jame yra didelė aminorūgščių koncentracija, kuri netgi padeda kontroliuoti svorį, nes kontroliuoja sotumą.

  • 1 porcija 100 g (2 sveiki kiaušiniai) turi 141 Kcal.
  • 1 porcija 100 g (4 baltymai) turi 55 Kcal.

8- Paprastą jogurtą pakeiskite neriebiu jogurtu su skaidulomis

Pirma, paprasto jogurto nebūtinai reikia išbraukti iš lentelės. Tiesą sakant, mes rekomenduojame sumažinti vartojimą. Iš esmės paprastas jogurtas gali padėti padidinti cirkuliuojantį cholesterolio kiekį kraujyje. Vadinasi, tai gali sukelti kraujagyslių obstrukciją ir sutrikdyti kraujotaką.

Nugriebtas jogurtas su skaidulomis, be to, kad jame nėra didelių riebalų dozių, taip pat siūlo frukto-oligosacharido (FOS) ir inulino skaidulas, kurios veikia probiotiškai. Tai yra, jie tarnauja kaip maistas geriems mikroorganizmams, kurie gyvena mūsų pilve.

Jei nežinote mūsų žarnyne, gyvena begalė gerų bakterijų, kurios veikia mūsų imuninės sistemos labui. Todėl šis jogurtas gali padėti jiems sustiprėti ir išgyventi. Vadinasi, jis gali puikiai tikti sveikiems pusryčiams.

  • 1 100 g paprasto jogurto porcijoje (1 mažame puode) yra 71 Kcal.
  • 1 porcija 100 g (1 mažas puodas) neriebaus jogurto su skaidulomis yra 60 Kcal.

9- Pieną keiskite į jogurtą

Pirma, pienas nerekomenduojamas tiems, kurie netoleruoja laktozės. Tai yra, jei pavartoję pieno produktų jaučiate pilvo pūtimą, dujų susidarymą, viduriavimą ar net vidurių užkietėjimą, tikriausiai turite netoleranciją.

Jogurtas, nors ir yra pieno darinys, gamybos proceso metu buvo fermentuojamas. Tai yra, jo laktozės kiekis buvo sumažėjęs.Visų pirma tai atsitinka dėl naudingų bakterijų, kurios minta baltymų ir cukrumi. Be to, jie gamina vitaminus, tokius kaip folio rūgštis ir B12.

  • 1 puodelyje 200 ml pieno yra 114 Kcal.
  • 1 porcija 100g (1 mažas puodas) jogurto turi 60 Kcal.

10- Varškę iškeiskite į uogienę

Nors varškė ruošiama su išrūgomis, kurios yra liesos sudedamosios dalys, jos recepte pateikiamas grietinėlė. Kuriuose yra net didelė riebalų dalis. Jau nekalbant apie kalorijų kiekį, kuris viršija skaičių. Kalbant apie želė, be saldumo, joje nėra riebalų ir joje vis dar gausu apsauginių medžiagų, kurios gaunamos iš vaisių.

  • 1 valgomasis šaukštas (30g) varškės turi 74 Kcal.
  • 1 pilnas šaukštas (30g) uogienės turi 46 Kcal.

11- Pakeiskite cukruotą pusryčių dribsnį nesaldžiu pusryčių dribsniu

Visų pirma, šios rūšies grūduose yra ne tik daug cukraus, bet ir pakenkta širdžiai. Kita vertus, grūdai be cukraus gali būti puikūs sveikiems pusryčiams, nes jie padeda kasdien taupyti cukrų. Taip pat sumažinkite diabeto ir cukraus dalių arterijose tikimybę.

  • 1 puodelis arbatos (30 g) grūdų su cukrumi turi 113 Kcal.
  • 1 puodelis arbatos (30 g) nesaldintų javų turi 106 Kcal.

Bet kokiu atveju, ką tu galvojai apie mūsų istoriją? Ar mes padedame geriau suprasti, kokie sveiki pusryčiai?

Ateik, peržiūrėk kitą straipsnį iš „Moterų srities“: „Detox“ dieta, pilnas meniu nuo 3 iki 5 dienų, norint numesti svorio ir deksintoksikuoti

Šaltiniai: sveikata. Balandis, jūsų sveikata, jazminų maistas

paryškintas vaizdas: tavo sveikata

Naujausios žinutės