Jei norite priaugti liesos raumenų masės, turėtumėte žinoti, kad nepakanka norint pasunkėti sporto salėje. Galite treniruotis kelias valandas per dieną ir vis tiek nematote tikėtino rezultato. Taip yra todėl, kad norint priaugti masės ir padidinti raumenis, reikia palaikyti fizinių pratimų rutiną kartu su subalansuota mityba. Ir tada tai įeina į dietą, norint priaugti masės.
Gulėjimas norint priaugti masės turi pagrindinį principą, kad reikia suvartoti daugiau kalorijų, nei išleidžiate. Bet tai nereiškia nieko valgyti, priešingai. Tiesą sakant, norint priaugti masės, reikia padidinti per dieną suvartojamų baltymų ir gerųjų riebalų kiekį.
Tai daroma laikantis masiškos dietos, į kurią įeina tam tikri maisto produktai, išskyrus kitus, tokius kaip pramoniniai produktai, maisto produktai, turintys daug riebalų ir cukraus, alkoholiniai gėrimai ir kt. Tai yra sveikos mitybos blogiukai, nes jie padidina riebalų gamybą organizme.
Todėl šiandien žinosime keletą patarimų, kaip tai padaryti ir kokia yra masės auginimo dieta.
Patarimai, kaip padidinti raumenų masę
Akivaizdu, kad neįmanoma priaugti raumenų masės nesportuojant, tačiau ir tai neveikia. Pirmiausia, jei norima raumenis ar raumenis, jums reikia specialios hipertrofijos treniruotės.
Taigi treniruočių rutina, kuri integruotai dirba visas raumenų grupes, kartu su krūviu, pakartojimais ir intervalais. Tai kartu su dieta norint gauti masę, tik tada galima pasiekti norimų rezultatų.
Norėdami padėti jums atlikti šią užduotį, žinosime keletą svarbių patarimų tiems, kurie nori priaugti raumenų masės.
Suvartokite daugiau kalorijų, nei išleidžiate
Tai yra pirmasis žingsnis norint padidinti raumenų masę. Būtina suvartoti daugiau kalorijų, nei išleidžiate. Taip yra todėl, kad visas kalorijų perteklius kartu su treniruotėmis prisidėjo prie laipsniško raumenų augimo, greičiau nei tik pratimai.
Negalima praleisti valgio
Kadangi siekiama suvartoti daugiau kalorijų, nei išleidžiate, idealiausia yra vengti praleisti valgį, kad gautumėte visas reikalingas kalorijas. Be to, ilgą laiką nevalgius gali prarasti masę, o tai tikrai nėra čia. Todėl idealiausia yra nuo 5 iki 6 patiekalų per dieną, geriausia kas tris valandas, daugiausia dėmesio skiriant pusryčiams ir prieš ir po treniruotės.
Vartojant per daug baltymų
Norintiems padidinti raumenų masę, būtina subalansuotai padidinti baltymų vartojimą dienos metu, o ne tik per pietus ar vakarienę. Taigi maistas, kuriame gausu baltymų, yra gyvūninės kilmės, pavyzdžiui, mėsa, žuvis, vištiena, sūris, kiaušiniai ir mes juos gauname. Be šių, maiste, pavyzdžiui, pupelėse, žirniuose, lęšiuose, žemės riešutuose, avinžirniuose ir kituose, taip pat yra nemažas kiekis baltymų.
Vartokite gerus riebalus
Šis patarimas atrodo šiek tiek neatitinkantis tikslo, tačiau taip nėra. Priešingai nei daugelis žmonių mano, gerųjų riebalų vartojimas padeda sumažinti kūno riebalų kaupimąsi, tuo pačiu palengvinant kalorijų kiekį dietoje, kad padidėtų raumenų masė. Šios rūšies gerieji riebalai yra tokiuose maisto produktuose kaip avokadas, alyvuogių aliejus, alyvuogės, linų sėmenys, kaštonai, žuvis ir kt. Todėl idealiausia yra pridėti šių maisto produktų per dieną prie užkandžių, taip pat krepų, vitaminų ir kt. Receptus,
Gerk daug vandens
Šis patarimas yra svarbus visiems, nepaisant to, ar jie nori priaugti masės, ar ne. Bet šiuo atveju geriant daug vandens, gali būti skatinama hipertrofija, atsakinga už raumenų padidėjimą. Augant raumenų ląstelėms, joms reikia daugiau vandens, kad užpildytų didesnę erdvę. Kai nepakanka vandens, masės padidėjimas tampa lėtesnis ir sunkesnis.
Valgykite vaisius kasdien
Dietos idealas norint priaugti masės yra kasdien vartoti bent du vaisius. Taip yra todėl, kad vaisiai siūlo vitaminų ir mineralų, kurie padeda atsigauti raumenims po treniruotės. Taigi tai prisideda prie greitesnio ir hipertrofiškesnio raumenų masės atsistatymo. Maža to, vaisiai yra svarbūs raumenų susitraukimui, mažinantys nuovargio jausmą fizinio krūvio metu.
Venkite perdirbtų maisto produktų vartojimo
Pernelyg perdirbti maisto produktai, alkoholiniai gėrimai ir maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus, nepadeda priaugti raumenų masės. Priešingai, be maisto riebalų didinimo, šie maisto produktai stabdo raumenų vystymąsi. Todėl rekomenduojama vengti šių maisto produktų, net ir daugiau, nei dieta norint padidinti raumenų masę, jau turi daug kalorijų.
Todėl tokie maisto produktai kaip saldumynai, sausainiai, pyragai, dešra, šoninė, kumpis, greitas maistas ir viskas, kas yra pramoninė, turėtų būti išbraukti iš dietos. Bet tai nereiškia, kad niekada nebegali valgyti šių dalykų. Strategija yra valgyti saikingai ir pakeisti šiuos maisto produktus viso grūdo duonomis, pyragais ir sausainiais, kiaušiniais, mėsa ir žuvimi.
Nepraleiskite likusių, kad padidintumėte raumenų masę
Kalbant apie treniruotes, idealiausia yra drausmės ir atsidavimo, tačiau tai nereiškia, kad praleisite likusius dalykus. Žmonėms įprasta manyti, kad jie turi treniruotis kelias valandas ir neatimti nė vienos laisvos dienos, tačiau tai yra klaida, pažeidžianti visą raumenų masės augimo procesą.
Poilsio dienos tam yra būtinos, nes būtent tuo metu kūnas atstato raumenų skaidulas, sintetina vitaminus ir kitas būtinas maistines medžiagas. Taigi, kai yra per didelė treniruotė, kūnas neturi galimybės to padaryti. Todėl idealu yra turėti bent dvi savaites poilsį.
Dieta norint padidinti raumenų masę: meniu
Dabar kalbant apie dietą norint padidinti raumenų masę, pagrindinis patarimas yra subalansuota mityba, susidedanti iš visų makro ir mikroelementų, gautų per įvairius maisto produktus. Bet norint apibrėžti dietos meniu, norint priaugti masės, būtina atsižvelgti į kai kuriuos veiksnius, tokius kaip amžius, lytis ir treniruočių intensyvumas.
Taigi, idealiausia yra ieškoti profesionalaus mitybos specialisto, kad gautumėte individualų nurodymą. Bet kokiu atveju žemiau pateikiamas meniu, kurio tikslas - priaugti masės, kurioje yra maždaug 2 000 kalorijų, pavyzdys.
Pusryčiai
- 2 riekelės rupios duonos
- 2 griežinėliai šviežio minos sūrio
- 1 puodelis 300 ml nugriebto pieno su kava
- 2 griežinėliai papajos ir 1 šaukštas avižų sėlenų
Rytinis užkandis
- 1 obuolys
- 10 kaštonų ar žemės riešutų
- 1 puodelis paprasto jogurto + 1 šaukštas granolos
Pietūs
- 4 šaukštai rudųjų ryžių
- 3 šaukštai pupelių
- 150 gramų ant grotelių keptos vištienos
- Žalios kopūstų, morkų ir pipirų salotos
Popietės užkandis
- 2 riekelės pilno kviečių duonos
- 2 šaukštai varškės
- 3 ananasų skiltelės
- 1 puodelis nesaldintos kavos
Vakarienė
- 3 kiaušinių omletas su baltu sūriu
- 2 šaukštai pasirinktų daržovių (brokoliai, lapiniai kopūstai, žiediniai kopūstai, agurkai, cukinijos ir kt.).
- 3 šaukštai virtos quinoa
Vakarienė
- 1 puodelis 300 ml nugriebto pieno su kakava
- 1 bananas
Bet kokiu atveju, ką jūs manėte apie šį straipsnį? Tiesą sakant, pasinaudokite proga ir patikrinkite „Paleo Diet“ - kaip ji veikia, pliusai ir minusai, apribojimai ir meniu.
Šaltiniai: Tua Saúde Minha Vida Cuidaí
Vaizdai: Revista da Mulher Boa Forma Vix
