Ar girdėjote apie „Vacuum“? Tai yra technika, žadanti susiaurinti juosmenį, ir ją plačiai naudoja kultūristai, pavyzdžiui, Arnoldas Schwarzeneggeris.
Bet visgi, kas yra „Vacumm“, kaip jis gaminamas ir kokie yra rezultatai?
Pažodžiui vertus, Skrandžio vakuumas tai vakuumas skrandyje. Ir tai ne kas kita, kaip pratimas, kurio tikslas - sukurti galutinę pilvo liniją.
Pasak kultūristo Karen Session, vakuumas yra izometrinis susitraukimo judesys, kuris įtempia pilvo raumenį jo nejudindamas. Šiuo atveju skersinis pilvo raumuo yra vienas iš pagrindinių kūno medicinos sesijos stabilizatorių.
Šis raumuo, galų gale, yra juosmens srityje ir atlieka vidaus organų suspaudimo funkciją stuburo juosmenyje. Iš esmės tai yra skersinis pilvo raumuo, kuris traukia pilvą į vidų. Todėl, kai jis sustiprinamas, gaunama didesnė pilvo kontrolė.
Technika, kuri yra labai populiari tarp kultūrizmo sportininkų, taip pat atkreipė žmonių, esančių už terpės ribų, dėmesį. Taigi, šiandien mes sužinosime šiek tiek daugiau apie skrandžio vakuumą.
Ar skrandžio vakuumas veikia?
Taigi, dabar, kai suprantame, kokia yra ši technika, kitas klausimas yra apie jos efektyvumą. Ar tai tikrai veikia?
Pasak ekspertų, skrandžio vakuumas tikrai veikia. Be to, galima pamatyti pilvo srities sumažėjimą vos per tris savaites. Be to, tai taip pat yra vienas geriausių pratimų norintiems sumažinti juosmens matmenis.
Tačiau vien technika stebuklų nedaro. Akivaizdu, kad norint gauti geriausius rezultatus, reikia derinti mankštą ir sveiką mitybą. Be to, kad suvartoja pakankamą kiekį vandens.
Kita svarbi detalė, garantuojanti geriausius rezultatus, yra riebalų procentas organizme. Tiesą sakant, idealu yra išlaikyti žemą ar vidutinį lygį, svyruojantį nuo 12 iki 15%.
Šią techniką taip pat išmano fitneso specialistė Ariane Hundt. Ji paaiškina, kad pratimas duoda rezultatų, jei gydytojas ilgą laiką įtempia pilvą. Vis dėlto ji atkreipia dėmesį, kad norint pasiekti šiuos rezultatus žmogus turi būti jau geros formos.
Tačiau yra keletas klausimų, į kuriuos reikia atsižvelgti, jei jus domina šios technikos praktika. Tony Genticore'as yra kondicionavimo ir stiprinimo ekspertas ir paaiškina, kad atlikti šį pratimą be patarėjo pagalbos yra rizikinga ir negarantuoja rezultatų. Dar labiau reabilitacijos po traumos atveju.
Ar skauda skrandžio vakuumą?
Kaip ir atliekant kitus tokio tipo pratimus, svarbu atkreipti dėmesį į kai kurias atsargumo priemones. Būtent todėl, kad tai yra pratimas, kuris izometriniu būdu padidina raumens kraujospūdį, nėščioms moterims jis nėra skirtas. Tai taip pat nerekomenduojama žmonėms, kenčiantiems nuo hipertenzijos.
Todėl, norint įsitikinti, kad sportuojant nepakenks jūsų kūnui, pirmiausia svarbu kreiptis į gydytoją ar kūno kultūros pedagogą. Net tam, kad galėtumėte geriau vadovautis šiame procese ir užtikrinti, kad vakuumas būtų praktikuojamas teisingai.
Ar skrandžio vakuumas padeda diastazei?
Diastazė yra ne kas kita, kaip nukrypimas nuo tiesiosios pilvo raumenų. Paprastai tai atsitinka dėl nėštumo, nutukimo, nepakankamos mitybos ar net organų pilvo organų hipertrofijos. Taigi geriausias būdas išvengti diastazės yra sveika gyvensena, kuri apima fizinę veiklą pilvo sričiai stiprinti.
Todėl skrandžio vakuumas gali padėti pagerinti pilvo išsiplėtimą, atsirandantį dėl diastazės.
Skrandžio vakuumo privalumai
Kaip matėme iki šiol, pagrindinis skrandžio vakuumo tikslas yra susiaurinti juosmenį, be to, išlaikyti kūno simetriją. Be to, ši technika suteikia ir kitų privalumų:
- Plonas juosmuo: pagrindinis skrandžio vakuumo tikslas yra išsaugoti plonesnę juosmens liniją;
- Stiprina pagrindą: be kūno stiprinimo, jis turi proporcingesnį kūno įtaisą;
- Stiprina transversus abdominis:mankšta daug dirba šį raumenį. Netrukus mankšta jis buvo sustiprintas;
- Pagerina kvėpavimą: technika padeda kvėpuoti, nes kelias sekundes reikia išlikti izometrinėje būsenoje;
- Pagerina pilvo estetiką: kadangi atliekant pratimą pilvas yra „traukiamas“, jis tampa būtinas estetiniams ir funkciniams tikslams;
- Diastazės pagalba: jis turi specifinį veiksmą, kuris padeda pagerinti pilvo išsiplėtimą;
- Padidina juosmens stabilumą:spaudžiant vidaus organus prie juosmens stuburo, padidėja šio regiono stabilumas;
- Apsaugo nuo traumų:žmonės, turintys stuburo problemų, tokių kaip išvaržos diskai, hiperfozės ir hiperlordozė, turėtų daryti pilvo skersinę dalį, nes tai yra esminis jo funkcionalumas;
- Veiksminga funkcionalumu: šis pratimas pagerina viso kūno funkcionalumą, nes jis sugeba jį sustiprinti.
Kaip atlikti skrandžio vakuumo techniką
Skrandžio vakuumas yra ne kas kita, kaip pilvo nusiurbimas į vidų. Iš esmės tai yra pilvo susitraukimas. Tačiau šį procesą būtina palaikyti kelias sekundes.
Tai yra universali technika, kurią galima atlikti trimis būdais: stovint, sėdint ar ilsintis ant grindų. Tačiau visi trys turi tą patį tikslą. Skirtingas yra sunkumų laipsnis.
Taigi, patikrinkite toliau pateiktą žingsnį:
Nuolatinis vykdymas
- Pirmiausia laikykite tiesią stuburą, galvą žiūrėkite žemyn. To priežastis yra išlaikyti anatominę kūno padėtį, kad būtų išvengta bet kokio sužalojimo ir geresnio skersinio pilvo susitraukimo;
- Patraukite pilvą ketindami paliesti nugarą;
- Išbūkite izometrinėje padėtyje 20 sekundžių;
- Pailsėkite 40 sekundžių;
- Pakartokite dar du kartus, tai yra, kol iš viso bus 3 pilvo vakuumo rinkiniai.
Sėdimas egzekucija
- Atsisėskite ant kėdės ir laikykitės vertikalios laikysenos, o stuburas padėtas ant kėdės;
- Patraukite pilvą, tarsi norėtumėte paliesti nugarą;
- Laikykite šioje padėtyje 25 sekundes;
- Pailsėkite 40 sekundžių;
- Pakartokite tai dar du kartus.
Vykdymas pasviręs ant grindų
- Atremkite save ant grindų 4 pozicijos atramose;
- Patraukite pilvą;
- Laikykite šioje pozicijoje 15 sekundžių;
- 45 sekundžių poilsis;
- Pakartokite tai dar du kartus.
Svarbi pastaba apie mankštą yra ta, kad ji turi būti atliekama tuščiu skrandžiu. Taip yra todėl, kad po valgio skrandžio laižymas gali trukdyti procesui ir netgi sukelti tam tikrų nepatogumų.
Galiausiai, jei vis dar kyla abejonių, kaip atliekamas pratimas, šiame žemiau esančiame vaizdo įraše tiksliai parodomas žingsnis po žingsnio:
Kiek kartų per savaitę reikėtų atlikti šią techniką?
Tiems, kurie pradeda naudoti „Vacuum“ techniką, idealiausia yra tai, kad tai daroma vieną ar du kartus per savaitę. Norint pasiekti geriausių rezultatų, jis gali būti derinamas su tradiciniais pilvo pratimais.
Todėl rekomenduojama atlikti 4–6 rinkinius po 15–30 sekundžių. Pradedantiesiems idealiausia laikytis šių rekomendacijų:
- Pirmoji savaitė: 3 20 sekundžių rinkiniai;
- Antroji savaitė: 3 serijos po 40 sekundžių;
- Trečia savaitė: 3 60 sekundžių rinkiniai.
Be to, šiuos pratimus galima praktikuoti kasdienės veiklos metu. Kaip, pavyzdžiui, dirbantys sėdėdami, pratimą gali atlikti lengvai.
Taigi, pažiūrėkite, kaip tai galima padaryti, žemiau esančiame vaizdo įraše:
Galiausiai, dabar, kai jau geriau išmanote juosmens lieknėjimo techniką, galite ją įtraukti į savo mankštą.
Tiesą sakant, jei jus domina juosmens lieknėjimo metodai, norėsite daugiau sužinoti apie virvelių rišimo ant pilvo praktiką, kad pasiektumėte gerą formą.
Šaltiniai: treniruočių patarimai, „World Fitness“
Paveikslėlio šaltinis: „Mashupcorner“
