Metų pabaiga [beveik] artėja ir kaip mes norime būti? Akivaizdu, kad viskas yra viršuje! Ne tik sveikata yra nepaprastai svarbi ir visada svarbiausia. Bet nieko nereikia derinti naudingu su maloniu, tiesa?
Na, norėdami [pradėti] mankštintis ir padaryti savo užpakalį tikrai standų, labai pasiruošusį tam bikiniui, kurį sukrėsite metų pabaigoje, mes išskyrėme keletą, kurie padės jums pasiekti šį tikslą šiek tiek greičiau.
Prisimindami, kad rekomenduojama mankštintis interkaluotomis dienomis, 3 kartus per savaitę, ypač jei dar nesate įpratę! Be abejo, medicininės ir profesinės konsultacijos visada yra būtinos.
Ak, tai tik 30 minučių per dieną, gerai?
Sužinokite 5 pratimus, kad jūsų užpakalis būtų apibrėžtas:
1 - Sumo pritūpimas (Sumo Squat) su perkrova
Vaikinai, tupėti yra gyvenimas! Tai yra vienas tradiciškiausių ir geriausių pratimų, jau nekalbant apie tai, kad tai galite atlikti bet kur.
Norėdami atlikti šį pratimą, turite laikyti stuburą tiesų, nepasilenkti į priekį, laikydami kojas toliau vienas nuo kito - šiek tiek daugiau nei klubų kryptimi - ir pirštus nukreipdami į išorę.
Suformuokite 90 ° kampą keliais šlaunų atžvilgiu. Atkreipkite dėmesį į savo kelius, kad neperžengtumėte kojų!
2 - standus su juostomis
Šis pratimas vienu metu veikia kelis raumenis, tarp pakinklių, apatinės nugaros ir sėdmenų.
Perkelkite kojas pečių plotyje, laikydami hantelius [ar štangą], rankas laikydami priešais kūną, delnais į vidų.
Nuleiskite bagažinę laikydami tiesią stuburą. Būkite atsargūs ir nesulenkite stuburo - kitaip galite pakenkti sau!
Kontroliuokite judėjimą nusileidimo ir pakilimo metu.
Jei turite daugiau lankstumo, galite naudoti žingsnį, kad galinės šlaunų sritis būtų pratęsta.
Patarimas - atlikti 10–12 pakartojimų, 3–4 kartus.
3 - klubo pagrobimas
Labai paprasta: jūs gulite ant šono, viena ranka remiate galvą, kita - priešais liemenį. Apatinę koją palikite sulenktą, o viršutinę - ištiestą, pėdos galą palenkdami į priekį.
Pakelkite koją 70º kampu. Jei norite sustiprinti pratimus, naudokite blauzdų apsaugas.
Tada darykite tą patį kitoje pusėje. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų, 3–4 kartus, visada pakaitomis.
4 - klubo tiesimas žemame skriemulyje
Tai yra tokio tipo mankšta, kuriai reikalinga įranga, todėl idealiausia yra tai daryti sporto salėje, pageidautina su savo instruktoriumi ar asmenine šone, kad atliktumėte teisingą judesį [be to moralinio palaikymo!].
Čia dirbsite sėdmenis ir šlaunis. Kūną šiek tiek palenkę į priekį, laikykite prietaiso atramą.
Kairę koją palaikydami ir šiek tiek sulenkę, dešinę koją pritvirtinkite prie prietaiso rankenos. Dabar ištieskite kiek įmanoma atgal, pakelkite svorį.
Tada darykite tą patį su kita koja. Idealus yra 12 pakartojimų, 3–4 kartus, kiekvienoje pusėje.
5 - avansas
Taip pat žinomi kaip „kriauklė“, „praeitis“ ir tiek daug kitų pavadinimų, kad atliktumėte šį pratimą, turite įdėti vieną koją į priekį, o kitą - į nugarą. Sulenkite galinės kojos kelį, kol ji liečia grindis.
Pakartokite tą patį judesį su kita koja. Atlikite po 3 rinkinius po 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Jei norite dar labiau sustiprinti pratimą, naudokite suoliuką / laiptelį ir naudokite hantelius ar štangas.
Taigi, ar jau žinojote šiuos pratimus? Ar buvo verta pateikti tą priminimą? Kokius dar žinote pratimus, kuriuos lengva atlikti ir kurie yra ypač veiksmingi, kad jūsų užpakaliukas būtų sunkus? Pakomentuokite ten su mumis!
O kalbant apie užpakalį, yra daugybė garsių žmonių, kurie mieliau rinkosi po peiliu, nei turėjo visą šį darbą? Patikrinkite, kas jie yra šiame kitame įraše: 7 garsios turbinos, kurios į užpakalį įdeda silikoną.
Šaltinis: „Master Training“
