Jei jums niekada nepatiko lankytis sporto salėje ir praleisti valandas prakaituojant ir traukiant lygintuvus, bet vis tiek norėjote sveiko ir tinkamo kūno, atrodo, kad sprendimas buvo rastas. Pasiekite puikų pratimų, sudarančių 7 minučių treniruotę, derinį, kurių rezultatai gali būti stebuklingi.
Pasak mokslininkų, yra didelė tikimybė, kad ši 7 minučių treniruotė yra dar efektyvesnė už lengvą treniruotę, atliekamą tradiciniu būdu, sporto salėse. Taip yra todėl, kad vykdant šią trumpą treniruotę yra ideali pusiausvyra tarp intensyvumo ir poilsio, pakaitomis dirbant su apatiniais ir viršutiniais raumenimis.
Dėl intensyvaus pratimų, kurie atliekami 7 minučių treniruotėje, tempo, mokslininkai garantuoja, kad šio judesių rinkinio praktika, bent 3 kartus per savaitę, gali būti naudinga ne tik metant svorį, jei tai siejama su gera treniruote. mityba. Taip yra todėl, kad 7 minučių treniruotė padidina širdies ir plaučių talpą ir sumažina atsparumą insulinui (tai yra padeda išvengti diabeto).
Be to, 7 minučių treniruotės priverčia raumenis sustiprėti, koreguoja laikyseną ir taip sumažina nugaros, kaklo ir kelio skausmus. Maža to, 7 minučių treniruotė, be daugybės kitų privalumų, taip pat padeda pagerinti motorinę koordinaciją.
7 minučių treniruotė ir idėja mankštintis neišėjus iš namų buvo tokia sėkminga, kad šis metodas tapo mobiliųjų telefonų programa, padedančia visiems, norintiems išeiti iš sėslaus gyvenimo būdo. Naudodamiesi programėle galite kontroliuoti kiekvieno pratimo, kuris yra šio stebuklingo rinkinio dalis, trukmę (30 sekundžių), ritmą ir tvarką. Programą galima naudoti „iOS“, „Android“ ir „Windows Phone“.
1. Šokantis Džekas
Tai klasikinė mankšta kūno kultūros pamokose, ar ne? Bet, patikėk, tai yra stipri. Šokdami turite išskleisti kojas ir ištiesti rankas, kaip rasta ir pakartota, kaip parodyta paveikslėlyje.
2. Pritūpkite ant sienos
Tvirtai sulygiuokite nugarą prie sienos, tačiau leiskite judėti. Tada slinkite žemyn, tarsi sėdėtumėte, kol jūsų keliai suformuos 90º kampą. Svarbu nejudėti keliais, tiesiog sulenkti sąnarį, kad nebūtų dėvima ši dalis. Kiti triukai, kurie yra taisyklingos šio pratimo laikysenos dalis, be tiesaus stuburo, yra žvilgsnis į horizontą ir sukryžiavimas. Kulnus reikia laikyti arti grindų.
3. Lankstymas
Palaikykite pirštus ir delnus ant grindų, kad pakeltumėte kūną. Laikykite rankas tiesiai prie krūtinės ir atviras, kad alkūnės galėtų pasukti 90º kampą. Jei turite sunkumų, naudokite kelį kaip atramą. Tai sumažins kūno svorį ir palengvins liemens pakėlimo ir nuleidimo judėjimą.
4. Pilvo
Atsigulk ant grindų, ant nugaros ir leisk kelius šiek tiek sulenkti. Tada turite atlikti pasvirimo judėjimą į priekį, netempdami kaklo, naudodami tik pilvo raumenų jėgą. Idealiausia yra pasilenkti žemyn, kol pajusite, kad pilvo raumenys susitraukė, o tada grįžkite į pradinę padėtį. Rankos, einančios ausų ar kaktos lygyje, tarnauja tik kaip pusiausvyra ir padeda judesio impulsui.
5. Aukštas žingsnis
Tai judėjimas, imituojantis pastangas, kurias mes dedame, pavyzdžiui, lipdami laiptais. Taigi, tai turi būti padaryta kėdės ar suolelio pagalba. Taip yra todėl, kad ištiesę stuburą, pageidautina, rankas laikydami ant šonų (nenaudodami jų impulsui gauti), padėkite vieną koją ant objekto ir visiškai užlipkite į kėdę. Iškart po to nusileiskite ta pačia koja, kuri padarė impulsą. Tada tiesiog pakartokite tą pačią procedūrą su kita koja.
6. Pritūpimas
Pamenate pritūpimą, atliktą ant sienos? Dabar atėjo laikas tai padaryti be atramos. Tada jūs projektuojate užpakalį atgal, išskleidžiate kojas, kad palaikytumėte ir iškiestumėte rankas į priekį, kad užtikrintumėte pusiausvyrą. Atidžiai stebėkite, kad keliai nepakeistų padėties, tiesiog atidarykite ir uždarykite sąnarius.
7. Tricepsas
Norėdami rasti teisingą šio pratimo padėtį, turite atsisėsti ant kėdės krašto ir išsikišti kūną į priekį, abi rankas laikydami ant sėdynės. Kojos turi būti šiek tiek sulenktos, todėl reikia nuleisti ir pakelti kūną, kol rankos suformuos 90 laipsnių kampą.
8. Banglentė
Šis pratimas paprasčiausiai neturi judesių. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai imituoti gražaus vaikino padėtį ten ir kiek įmanoma sutraukti pilvą programai reikalingam laikui. Tai skamba lengvai, tiesa? Taigi taip yra
9. Bėgimas su aukštu keliu
Tai panašu į tuos futbolininkų apšilimus, žinai? Jūs atliekate bėgimo judesius nejudėdami, keldami kelius kuo aukščiau. Patarimas judančiam keliui priartėti prie kūno - dilbis turi būti sulenktas.
10. Vienpusis pritūpimas
Laikydamiesi tiesios laikysenos, šiek tiek pasilenkite, kad visą svorį sutelktumėte į priekyje esančią koją. Lenkdami kojas, visada laikykite rankas ties juosmeniu.
11. Besisukantis rankos lenkimas
Tai beveik tas pats, kas įprasta lenkimas, kurį matėte, kaip padaryti aukščiau. Skirtumas tas, kad galų gale pasuksite liemenį į šoną ir ištiessite ranką.
12. Vienpusė lenta
Norėdami atlikti šį pratimą, palaikykite dilbį pasukę kūną į šoną, visada laikydamiesi tiesios laikysenos. Niekada nelieskite juosmens prie grindų ir nesistenkite išlaikyti pusiausvyros. Tik tai, kad.
Žemiau esančiame gife daugiau ar mažiau galite pamatyti, kaip veikia 7 minučių treniruočių programa. Patikrinkite:
Taigi, ar ketinate išbandyti 7 minučių treniruotę?
